經前綜合症與飲食的關聯

經前綜合症（Premenstrual Syndrome, PMS）是許多女性在月經來臨前一周至兩周內常見的生理與心理不適症狀。根據香港婦產科學會的統計，約有75%的育齡女性曾經歷過不同程度的PMS症狀，其中約5%~8%的女性症狀嚴重到影響日常生活。飲食與PMS的關聯性近年來受到廣泛關注，研究顯示，飲食習慣直接影響荷爾蒙平衡，進而加劇或緩解PMS症狀。

荷爾蒙波動是PMS的主要成因之一，尤其是雌激素與黃體素的失衡。某些食物可能干擾荷爾蒙的代謝，例如高糖飲食會刺激胰島素分泌，間接影響雌激素水平；而過多的咖啡因則可能加劇焦慮與失眠，進一步惡化情緒波動。相反，富含纖維的食物有助於排除體內多餘的雌激素，維持荷爾蒙平衡。

此外，特定營養素的缺乏也可能加重PMS症狀。例如，鎂的不足與肌肉痙攣和情緒低落有關；鈣的缺乏則可能導致經前頭痛與疲勞感。因此，透過飲食調整來補充這些關鍵營養素，是管理PMS的有效策略之一。

經前綜合症的飲食建議

增加攝取的食物

• 全穀類、蔬菜、水果：這些食物富含膳食纖維，有助於穩定血糖水平，減少情緒波動。建議每日攝取至少5份蔬菜與水果，並選擇糙米、燕麥等全穀類替代精製澱粉。
• 富含鈣、鎂的食物：鈣與鎂是緩解PMS的關鍵礦物質。香港衛生署建議，成年女性每日應攝取1000毫克的鈣，可透過牛奶、豆類、堅果（如杏仁、腰果）來補充。
• 富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3具有抗發炎作用，能減輕經前疼痛與情緒低落。建議每周至少食用兩次深海魚類（如三文魚、鯖魚），或適量攝取亞麻籽、奇亞籽等植物性來源。

減少攝取的食物

• 咖啡因：咖啡、茶、巧克力中的咖啡因可能加劇焦慮與失眠，建議每日攝取量不超過200毫克（約一杯咖啡）。
• 酒精：酒精會干擾睡眠品質並影響情緒穩定，經前一周應盡量避免飲酒。
• 鹽分：高鹽飲食會導致水分滯留，加重腹脹與乳房脹痛。建議每日鈉攝取量控制在2000毫克以下。
• 精製糖：糖分攝取過多會造成血糖劇烈波動，加劇疲勞與易怒情緒。
• 加工食品：這類食品通常含有過多的鈉、反式脂肪與添加物，可能加重發炎反應。

經前綜合症的食譜範例

以下提供一日四餐的PMS友善食譜，幫助女性透過飲食緩解不適：

早餐

燕麥莓果碗：將半杯燕麥片與一杯低脂牛奶或豆漿煮熟，加入藍莓、草莓等抗氧化水果，撒上一湯匙亞麻籽粉與少許堅果碎。這份早餐富含纖維、鈣與Omega-3，能穩定血糖並提供持久能量。

午餐

藜麥蔬菜沙拉：煮熟的藜麥搭配菠菜、小番茄、黃瓜等蔬菜，加入半個酪梨提供健康脂肪，淋上橄欖油與檸檬汁調味。可搭配一份烤三文魚或豆腐以補充蛋白質。 m前綜合症

晚餐

薑黃燉雞與糙米飯：雞胸肉以薑黃、大蒜等抗發炎香料燉煮，搭配糙米飯與清蒸綠葉蔬菜。薑黃中的薑黃素有助於減輕經前疼痛。

點心

香蕉堅果優格：一杯無糖希臘優格搭配半根香蕉與一湯匙杏仁醬，提供鈣、鎂與鉀，有助於緩解肌肉緊繃與情緒焦慮。

如何制定個人化的飲食計劃？

每位女性對食物的反應不盡相同，因此制定個人化的飲食計劃至關重要。建議從紀錄「飲食與症狀日記」開始，連續兩至三個月經週期，詳細記錄每日飲食內容與PMS症狀的嚴重程度。透過這種方式，可以識別出可能加劇症狀的特定食物。

例如，有些女性發現乳製品會加重他們的腹脹，而另一些人則可能對麩質敏感。香港營養師協會建議，在進行任何排除性飲食前，應諮詢註冊營養師，以確保營養攝取的均衡性。營養師可以根據個人健康狀況、過敏史與飲食偏好，提供專業的調整建議。 屙爛屎益生菌

經前綜合症的營養補充品

除了飲食調整外，某些營養補充品也可能有助於緩解PMS症狀。以下是一些經研究支持可能有效的營養素：

選擇補充品時應注意品質，優先選擇有第三方認證的產品。香港消費者委員會提醒，過量攝取某些營養素（如維生素B6）可能導致副作用，因此應遵循專業建議的劑量。

總結：透過飲食調整，舒緩經前不適

經前綜合症雖然常見，但並非無計可施。透過明智的飲食選擇，許多女性能夠顯著減輕PMS的困擾。關鍵在於：增加全穀類、蔬菜、水果與健康脂肪的攝取，減少咖啡因、酒精、鹽分與精製糖的攝入，並考慮補充可能缺乏的關鍵營養素。 代煎中藥真空包裝

值得注意的是，飲食調整需要時間才能顯現效果，通常需要持續兩至三個月經週期。若症狀嚴重或飲食調整無明顯改善，應尋求醫療專業人員的協助，以排除其他潛在健康問題。

最後，每位女性的身體都是獨特的，最有效的飲食策略是傾聽自己身體的聲音，找到最適合自己的平衡點。透過持續的自我觀察與適當調整，經前綜合症的不適是可以被有效管理的。