了解三酸甘油酯：超標的潛在風險

三酸甘油酯（Triglycerides）是血液中常見的一種脂肪，主要來源於飲食中的油脂和身體自行合成。當我們攝入過多的熱量，尤其是碳水化合物和脂肪時，多餘的能量會轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞中。然而，當三酸甘油酯水平過高時，可能會對健康造成嚴重影響。根據香港衛生署的數據，約有20%的成年人存在三脂甘油酸過高的問題，這與不良飲食習慣和缺乏運動密切相關。

三酸甘油酯與健康之間的關係不容忽視。正常情況下，三酸甘油酯水平應低於150 mg/dL；若介於150-199 mg/dL之間，則屬於邊緣偏高；超過200 mg/dL則被視為過高。長期三脂甘油酸過高可能導致動脈硬化、胰腺炎，甚至增加心血管疾病的風險。此外，高水平的甘油三酯還可能與糖尿病、代謝綜合症等疾病相關。

值得注意的是，三酸甘油酯超標往往沒有明顯症狀，許多人是在例行健康檢查中才發現問題。因此，定期檢測血脂水平至關重要，尤其是對於有家族病史或肥胖問題的人士。早期發現並採取措施，可以有效降低健康風險。

飲食調整策略：營養師的專業建議

要降低三酸甘油酯水平，飲食調整是最關鍵的一環。首先，計算每日熱量攝取是基礎。每個人的熱量需求因年齡、性別、體重和活動量而異。一般來說，成年女性每日約需1500-2000卡路里，男性則需要2000-2500卡路里。過量攝入熱量，尤其是來自精製糖和飽和脂肪的熱量，會直接導致三脂甘油酸過高。

均衡飲食同樣重要。六大類食物——全穀類、蔬菜、水果、蛋白質、乳製品和健康油脂——都應適量攝入。以下是一個簡單的飲食比例建議：

• 全穀類：佔每日飲食的25-30%
• 蔬菜水果：佔每日飲食的50%
• 蛋白質：佔每日飲食的15-20%
• 乳製品：佔每日飲食的10%
• 健康油脂：佔每日飲食的5-10%

烹調方式的選擇也極其重要。減少油炸、油煎等高脂烹調方法，改用蒸、煮、烤或燉的方式，可以大幅降低油脂攝入。例如，蒸魚比煎魚更健康，烤雞胸肉比炸雞排更適合控制三酸甘油酯水平。

降脂食材大公開：聰明選購，健康加分

選擇合適的食材對於降低三酸甘油酯至關重要。全穀類食物如糙米、燕麥和全麥麵包富含膳食纖維，能穩定血糖水平並增加飽足感，減少過量進食的機會。研究顯示，每天攝入25-30克膳食纖維，可有效降低三脂甘油酸過高的風險。

魚類是Omega-3脂肪酸的優質來源，尤其是深海魚如三文魚、鯖魚和沙丁魚。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能幫助降低甘油三酯水平。建議每周至少吃兩次魚，每次約100-150克。

蔬菜水果不僅提供豐富的維生素和礦物質，還含有大量抗氧化劑和膳食纖維。深色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，以及水果如藍莓、草莓都是不錯的選擇。每天應攝入至少5份蔬菜水果（每份約80克）。

堅果和種子如杏仁、核桃、亞麻籽等富含健康脂肪，適量攝取（每天約30克）有助於心血管健康。但需注意控制份量，因為它們熱量較高。

外食族必看：如何在外面吃得健康？

對於經常外食的人士，控制三酸甘油酯水平可能更具挑戰性，但並非不可能。首先，點餐時應避開油炸食品（如炸雞、薯條）、勾芡類菜餚（如燴飯、濃湯）以及高糖份食物（如甜飲料、甜品）。這些食物通常含有大量反式脂肪和精製糖，會迅速推高甘油三酯水平。

選擇餐廳時，優先考慮提供健康選項的店家。許多餐廳現在標明低脂、低糖或高纖維的菜式，這些都是較好的選擇。例如，日式餐廳的刺身和蒸物、地中海餐廳的烤魚和沙拉，都比快餐店的油炸食品更健康。 沙蔘玉竹湯

如果條件允許，自備健康餐點是最理想的解決方案。準備一些簡單的便當，如糙米飯配蒸蔬菜和烤雞胸肉，既能控制油脂和糖分攝入，又能確保營養均衡。對於忙碌的上班族，週末預先準備幾天的餐點是一個實用的方法。

持續追蹤與調整：讓飲食習慣成為生活的一部分

降低三酸甘油酯不是一蹴而就的過程，需要長期堅持和定期監測。建議每3-6個月進行一次血脂檢查，了解自己的三酸甘油酯數值變化。這不僅能評估飲食調整的效果，還能及時發現潛在問題。

記錄飲食是另一個有效的方法。可以使用手機應用程式或傳統的飲食日記，詳細記錄每天攝入的食物種類、份量和烹調方式。這樣可以幫助識別不良飲食習慣，並針對性地進行調整。例如，如果發現自己經常在下午吃高糖零食，就可以準備一些健康替代品如水果或堅果。 如何減少壞膽固醇

最後，不要猶豫尋求專業協助。註冊營養師可以根據個人情況提供量身定制的飲食建議，並解答關於三脂甘油酸過高的各種疑問。香港許多醫院和健康中心都提供營養諮詢服務，這對於長期管理血脂水平非常有幫助。

總之，通過科學的飲食調整、適當的食材選擇和持續的監測，三酸甘油酯超標的問題是可以有效控制的。關鍵在於將健康的飲食習慣融入日常生活，使其成為一種可持續的生活方式而非短期的節食計劃。