如何才能快速練出肌肉的訓練方法

如何才能快速練出肌肉的訓練方法
   “遞減組訓練法是一個增加肌肉生長的好方法,除了可以讓大量血液流進受訓肌肉,還使受訓肌肉百份百地參與訓練,足以讓你的肌肉大叫救命!

  遞減組訓練法簡單地說就是,從大重量開始一組動作做到力竭,馬上減輕重量繼續做,再次做到力竭——而這樣的組合叫做遞減組,通常我們做遞減組要減很多次重量直到你的肌肉被完全摧毀

  遞減組訓練法的簡介

  遞減組訓練法歷史悠久,於1947年由Body Culture健身雜誌的編輯亨利·阿特金斯第一次提出。遞減組訓練法的做法是於進行一個動作時,不斷減低重量,而中間是不會停下休息,直至受訓肌肉徹底疲勞!

  如果大家對肌肉有一定認識的話,該會知道肌肉纖維可分成兩類:快肌及慢肌。快肌負責力量,慢肌負責耐力。一般以增肌為主的訓練會刺激快肌較多,但是遞減組訓練法除了訓練力量,還會提升肌肉耐力,所以慢肌都會受到刺激,使肌肉訓練更為全面。

  不過,遞減組訓練法不宜新手使用,因為這對肌肉及關節的負荷很大,健身一年以上的朋友才使用吧。同時,為免肌肉因為適應了遞減組訓練法而減少其對肌肉的刺激,不宜每次訓練均使用遞減組訓練法

  實際應用

  任何器材都適合進行遞減組訓練法,如啞鈴、杠鈴、拉力器及其他器械。一個動作使用一次遞減組訓練法就足夠,不要休息後再做多一次!用啞鈴彎舉作例子:

  第一組:選擇一個重量讓你可以做4-6

  第二組:5磅, 8-10

 第三組:5磅, 10-12

  第四組:5磅, 12-15

  第五組:5磅, 15-20

  規則: 第一組的重量一定要最高,組和組之間不可以休息!

  完成這組遞減組訓練法後,你的二頭肌應該燒著了,哈哈!慢慢享受隨之而來的酸痛感吧!

  建議:

  鍛煉1年以上再考慮,以避免受傷。

  充分預熱,由於剛開始就是大重量,避免受傷。

  由於這個原理是將肌肉榨幹,建議留到訓練的尾聲再來操作。

  你每個肌群最多用兩次遞減組,也就是說動作的最後一組或者兩組你可以使用逐次減重,以達到徹底力竭的目的。