經前症候群（PMS）是什麼？常見症狀詳解

經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）是指女性在月經來潮前1至2週出現的一系列生理和情緒症狀。根據香港家庭計劃指導會的調查，約有75%的育齡女性曾經歷不同程度的PMS，其中20%至30%的女性症狀較為嚴重，甚至影響日常生活。這些症狀通常在月經開始後逐漸消失，但對許多女性來說，每月反覆出現的不適感仍是一大困擾。

PMS的生理症狀多樣化，常見包括：

• 腹脹與水腫：荷爾蒙變化導致體內水分滯留
• 胸部脹痛：雌激素和黃體素波動使乳腺組織敏感
• 頭痛或偏頭痛：血管收縮異常引起
• 疲勞感：鐵質流失和睡眠品質下降所致
• 食慾改變：對甜食或鹹食的渴望增加

情緒方面的影響同樣不容忽視：

• 情緒低落或抑鬱：血清素水平下降導致
• 易怒或情緒波動：荷爾蒙變化影響神經傳導物質
• 焦慮感加劇：壓力荷爾蒙皮質醇水平升高
• 失眠或睡眠障礙：體溫調節和褪黑激素分泌異常

PMS對生活品質的影響層面廣泛，從工作效率下降、人際關係緊張，到自我照顧能力減弱。香港大學一項研究指出，約15%的職業女性曾因嚴重PMS症狀而請假，顯示這不僅是健康問題，也涉及社會生產力。了解這些經期前症狀的成因和表現，是邁向有效管理的第一步。

飲食如何影響PMS？關鍵營養素解析

飲食在調節PMS症狀中扮演關鍵角色。營養素的攝取直接影響荷爾蒙代謝、神經傳導物質合成和炎症反應，這些都是PMS的核心機制。透過針對性補充特定營養素，能有效緩解不適症狀。

維生素B群是對抗PMS的重要盟友：

• B6：協助合成血清素和多巴胺，改善情緒波動
• B1：減輕疲勞感和煩躁情緒
• 葉酸（B9）：參與同半胱胺酸代謝，降低抑鬱風險

鈣質和鎂的協同作用不可忽視：

Omega-3脂肪酸的抗炎效果特別適合緩解PMS：

• EPA和DHA能抑制前列腺素合成，減輕經痛
• 調節多巴胺和血清素功能，改善情緒
• 最佳來源包括鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃

膳食纖維的重要性常被低估，它能：

• 促進腸道蠕動，緩解便秘和腹脹
• 幫助排除多餘雌激素，維持荷爾蒙平衡
• 穩定血糖，減少對甜食的渴望

改善PMS的飲食建議：打造專屬妳的飲食計畫

建立適合的飲食模式是長期管理PMS的基礎。香港營養師協會建議，調整飲食習慣應從月經週期的第14天（排卵期後）開始，此時荷爾蒙變化最明顯，身體對營養的需求也增加。

多攝取原型食物是核心原則：

• 蔬菜：每天至少3份，深色蔬菜佔一半以上
• 水果：2-3份，選擇低GI值如莓果、蘋果
• 全穀類：糙米、藜麥、燕麥提供穩定能量
• 豆類：植物性蛋白和異黃酮的良好來源
• 堅果種子：富含健康脂肪和礦物質

需要限制的食物包括：

• 高鹽食品：加工肉品、罐頭食品會加重水腫
• 精製糖：導致血糖波動，加劇情緒不穩
• 咖啡因：每日不超過200mg（約1杯咖啡）
• 酒精：干擾肝臟代謝雌激素的功能

進食頻率也值得注意：

• 少量多餐（每日5-6小餐）比3大餐更理想
• 每餐包含蛋白質+複合碳水+健康脂肪
• 睡前2小時避免大量進食，改善睡眠品質

記錄飲食日記是個人化管理的有效工具： 不舉

• 記錄每天飲食內容和PMS症狀嚴重度
• 使用評分系統（1-10分）量化不適感
• 持續2-3個月經週期，找出潛在觸發食物

舒緩PMS的食譜推薦：簡單易做，美味又健康

實踐營養知識的最佳方式就是將它們融入日常飲食。以下是三款特別針對PMS症狀設計的食譜，食材容易取得且製作簡單。

維生素B群精力湯（適合早晨飲用）：

• 材料：菠菜50g、香蕉1根、燕麥片2湯匙、奇亞籽1茶匙、杏仁奶200ml
• 做法：所有材料放入攪拌機打至順滑
• 營養亮點：提供葉酸、B6和鎂，穩定神經系統

堅果燕麥粥（適合當早餐或點心）：

• 材料：燕麥片50g、核桃15g、南瓜籽10g、藍莓30g、肉桂少許
• 做法：燕麥煮熟後拌入其他食材
• 營養亮點：富含omega-3和纖維，緩解炎症和便秘

鮭魚酪梨沙拉（適合午餐主餐）：

• 材料：煙燻鮭魚100g、酪梨半顆、混合生菜100g、藜麥30g、檸檬汁1湯匙
• 做法：所有材料拌勻，淋上橄欖油和檸檬汁
• 營養亮點：優質蛋白質和健康脂肪，改善皮膚狀況和情緒

其他生活習慣調整：搭配飲食，效果更佳

雖然飲食調整是緩解PMS的基石，但結合其他生活方式改變能產生協同效應。香港婦產科醫學會指出，綜合性管理策略可使症狀改善率提高40%以上。

適度運動帶來多重好處：

• 有氧運動：快走、游泳等每周3-5次，每次30分鐘
• 瑜伽：特別推薦陰瑜伽，舒緩骨盆區域緊張
• 骨盆底肌訓練：改善經期不適和循環
• 運動時機：黃體期（月經前2週）更應保持規律

睡眠管理同樣重要： 戒類固醇過程生不如死

• 保持固定作息，即使周末也避免大幅變動
• 睡前1小時避免使用3C產品，減少藍光干擾
• 臥室溫度維持在20-22°C，有利體溫調節
• 如有失眠，可嘗試鎂補充劑或洋甘菊茶

壓力調適技巧包括：

• 正念冥想：每天10-15分鐘，降低焦慮水平
• 呼吸練習：4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）
• 芳香療法：薰衣草、羅馬洋甘菊精油有助放鬆
• 社交支持：與理解PMS的親友分享感受

整合這些策略需要時間和耐心，建議從1-2項改變開始，逐步建立適合自己的PMS管理方案。記住，每個女性的經期前症狀表現和觸發因素不同，關鍵是找到對妳最有效的方法組合。